Sürekli Kendini Başkalarının Gözünden Değerlendirmek

Bir konuşma yaparken aynı anda kendinizi dışarıdan izliyormuş gibi olabilirsiniz: Sesim nasıl çıktı, yüzüm nasıl göründü, yeterince ilgili miydim? Bir karar verirken ne istediğinizden önce başkalarının bu kararı nasıl yorumlayacağını düşünürsünüz. Sürekli kendini başkalarının gözünden değerlendirmek, yaşamın içinde olmakla kendi görüntünüzü denetlemek arasında gidip gelmenize neden olabilir. Dışarıdan sıradan bir sohbet sürerken içeride yoğun bir değerlendirme çalışması devam eder.

İnsanların görüşlerini önemsemek ilişkilerin doğal bir parçasıdır. Geri bildirim öğrenmemize, davranışlarımızın etkisini anlamamıza ve birlikte yaşamamıza yardımcı olur. Yorucu olan, başkalarının gerçek veya varsayılan değerlendirmelerinin kendi deneyiminizin önüne geçmesidir. “Ben ne hissediyorum?” sorusu kaybolup “Onlar benim hakkımda ne düşünüyor?” sorusu sürekli belirleyici hale gelebilir.

Başkalarının bakışını kendi iç sesiniz gibi duymak

Bu örüntüde kişi yalnızca dışarıdan gelen açık yorumları dikkate almaz; henüz söylenmemiş değerlendirmeleri de tahmin eder. Kıyafet seçerken, dinlenirken veya bir görüş bildirmeden önce zihninde hayali bir izleyici oluşabilir. Bu izleyici bazen aileden birini, bazen iş arkadaşlarını, bazen de belirsiz bir “herkesi” temsil eder.

Varsayılan bakışın etkisi, karşınızdaki kişinin gerçekten orada olmasına bağlı olmayabilir. Tek başınıza yaptığınız bir işi bile daha sonra nasıl anlatacağınızı düşünerek seçebilirsiniz. Bu durum, kişisel tercihlerinizin bulunmadığı anlamına gelmez; ancak onları duymak için yeterince alan kalmadığını gösterebilir.

Örneğin hafta sonu sakin kalmak istiyorsunuzdur, fakat bunun başkalarına sıkıcı görüneceğini düşünerek istemediğiniz bir plana katılırsınız. Buradaki çatışma yalnızca sosyal olmakla yalnız kalmak arasında değildir. Kendi ihtiyacınız ile başkalarının size ilişkin hayali değerlendirmesi arasında seçim yapmaya çalışıyorsunuzdur. Bu ayrım davranışın neye hizmet ettiğini anlamayı kolaylaştırır.

Empati, geri bildirim ve kendini sürekli denetleme nasıl ayrılır?

Empati, karşınızdaki kişinin deneyimini anlamaya çalışmaktır. Geri bildirim almak, belirli bir davranışınızın etkisine ilişkin bilgi toplamaktır. Sürekli kendini denetlemek ise dikkatinizin tekrar tekrar nasıl göründüğünüze dönmesi ve bu görüntüyü kontrol etme çabasının baskın hale gelmesidir. Birbirleriyle ilişkili olsalar da aynı şey değildirler.

Bir arkadaşınızı kırdığınızı fark edip onun deneyimini dinlemek ilişkiye katkı sağlayabilir. Henüz bir sorun belirtisi yokken her cümlenizi onun zihninde nasıl puanlandığını hayal ederek seçmek ise yakınlığı zorlaştırabilir. İlkinde diğer kişiye alan açılır; ikincisinde etkileşim büyük ölçüde kendi görüntünüzü yönetmeye ayrılır.

Gerçek geri bildirim belirli ve konuşulabilirdir

“Toplantıda sözümü iki kez kestin” ifadesi somut bir davranışa işaret eder. Bu konuda konuşabilir, bağlamı anlayabilir ve gerekirse davranışınızı değiştirebilirsiniz. “Herkes beni itici buluyor olabilir” düşüncesi ise belirsizdir; neyin değişmesi gerektiğini göstermez. Böyle bir tahmini kesin bilgi gibi ele almak, bitmeyen bir düzeltme çabasına yol açabilir.

Belirsiz işaretlerden olumsuz sonuç çıkarma eğilimi güçlü olduğunda, zihin okuma yanılgısı ve sevilmediğini düşünmek konusu yararlı bir ayrım sunar. Başkalarının düşüncelerini önemsemek ile onları bildiğinizi varsaymak farklıdır. Açık geri bildirim yoksa belirsizliği bütünüyle ortadan kaldırmanız mümkün olmayabilir.

Onay ihtiyacı ne zaman kararların merkezine yerleşir?

Onaylanmak iyi hissettirebilir ve sosyal yaşamda anlamlıdır. Ancak kendi kararınızı yalnızca biri doğru bulduğunda geçerli sayıyorsanız, onay bir katkı olmaktan çıkıp izin gibi yaşanabilir. Bir tercih yaptıktan sonra tekrar tekrar fikir sormak veya farklı yorumlar geldikçe karar değiştirmek bu örüntünün gündelik görünümleri olabilir.

Bu durum bazı kişilerde kabulün başarıya, uyuma veya başkalarını memnun etmeye bağlı hissedildiği deneyimlerle ilişkili olabilir. Başka kişilerde ise eleştirel bir iş ortamı, ayrımcılık, yakın ilişkide baskı ya da yeni bir yaşam döneminin belirsizliği daha belirleyicidir. Tek bir köken açıklaması herkese uymaz; bugünkü koşulları da hesaba katmak gerekir.

Özellikle aile değerlendirmesinin güçlü olduğu durumlarda, anne-babanın onayını hâlâ beklemek üzerine düşünmek yardımcı olabilir. Yakınlarınızın fikrine değer vermekle kendi karar hakkınızı bütünüyle onlara bırakmak arasında farklı seçenekler bulunur. İlişkiyi korumak için bütün tercihlerinizin aynı olması gerekmez.

Kendini izlemek neden doğal davranmayı zorlaştırabilir?

Dikkatinizin önemli kısmı kendi sesinizi, yüzünüzü ve hareketlerinizi denetlemeye ayrıldığında sohbetin akışını takip etmek zorlaşabilir. Karşınızdaki kişinin söylediklerini kaçırabilir, vereceğiniz cevabı fazla hazırlayabilir veya spontan bir soruyu söylemekten vazgeçebilirsiniz. Sonrasında bu zorlanmayı kişisel bir sosyal yetersizlik olarak yorumlamanız mümkündür.

Oysa aynı anda hem konuşmak hem konuşmanızı dışarıdan kusursuz biçimde yönetmek oldukça yorucudur. Burada amaç denetimi tamamen bırakmak değil, dikkatin bir kısmını yeniden ortak etkinliğe yöneltmektir. Karşınızdakinin anlattığı ayrıntıya, yaptığınız işe veya konuşmanın gerçek amacına dönmek farklı bir deneyim sağlayabilir.

Değerlendirilme korkusu bazı kişilerde sosyal kaygıyla ilişkili olabilir; ancak bu yazıdaki deneyimlerden birini yaşamak tanı koymak için yeterli değildir. NIMH’nin sosyal kaygı açıklaması, korkunun günlük yaşamı ve sosyal katılımı nasıl etkileyebileceğini ele alır. Bireysel değerlendirmede yoğunluk, süre ve işlev kaybı birlikte dikkate alınır.

Hangi bakışın etkisi altında olduğunuzu fark etmek

“Başkaları” kelimesi çok geniştir. Gerçekte hangi kişinin veya grubun değerlendirmesinden çekindiğinizi belirlemek, belirsiz baskıyı daha anlaşılır hale getirebilir. İş arkadaşlarınızın, ailenizin, partnerinizin ve sosyal medya çevrenizin beklentileri aynı olmayabilir. Hepsini aynı anda memnun etmeye çalışmak zaten birbiriyle çelişen talepler yaratabilir.

Kendinize “Bu kararı kimseye anlatmayacak olsaydım neyi seçerdim?” diye sormak bir düşünme denemesi olabilir. Bu soruya hemen net cevap bulamayabilirsiniz. Uzun süre dış değerlendirmeye odaklanmışsanız kendi tercihinizi ayırt etmek zaman alabilir. Kararsız kalmanız, iç dünyanızın boş olduğu anlamına gelmez.

Bir başka soru da “Bu kişinin görüşüne neden bu kadar ağırlık veriyorum?” olabilir. Uzmanlığı mı var, beni iyi mi tanıyor, yoksa onaylamamasından mı korkuyorum? Görüşün içerdiği bilgi ile o kişiye yüklediğiniz otoriteyi ayırmak, hangi geri bildirimin gerçekten yararlı olduğunu seçmenizi kolaylaştırabilir.

Kendi ölçütlerinizi yeniden duyabilmek

Kendi ölçütü, yalnızca o an canınızın istediğini yapmak değildir. Değerleriniz, sorumluluklarınız, imkanlarınız ve ihtiyaçlarınız birlikte değerlendirilir. Örneğin bir iş teklifinde başkalarına etkileyici görünmenin yanı sıra çalışma saatleri, öğrenme fırsatı, gelir ve sağlık üzerindeki etkiler de önemli olabilir. Dış görünüm kararın tek ölçüsü olmadığında seçenekler daha somut hale gelir.

Gündelik küçük tercihler bu beceriyi denemek için alan sunabilir. Bir yemek, dinlenme biçimi veya boş zaman etkinliği seçerken önce kendi eğiliminizi fark edin. Daha sonra gerekiyorsa başkalarının fikrini alın. Böylece görüş istemek, kendi sesiniz henüz oluşmadan onu başkasına devretmek anlamına gelmez.

Tercih ile sonuç garantisini ayırmak

Kendi kararınızı vermek, sonucun mutlaka iyi olacağına emin olmak değildir. Belirsizlik devam eder; bazen fikrinizi değiştirmeniz veya yaptığınız seçimi düzeltmeniz gerekir. Başkalarının onayı da hatasızlık garantisi sağlamaz. Özerklik, tüm sonuçları bilmekten çok kararın gerekçelerini anlayıp gerektiğinde yeniden değerlendirebilmektir.

“Yanlış seçersem kimseyi suçlayamam” düşüncesi sizi dış onaya yöneltiyorsa, hata yapma hakkınıza da bakmak gerekebilir. Sorumluluk almak, her olumsuz sonucu kişisel değerinize bağlamak demek değildir. Elinizdeki bilgiyle makul karar vermek ve sonradan öğrenmek, yetişkin yaşamının olağan parçalarıdır.

Bir konuşmada odağı geri getirmek için küçük denemeler

Kendinizi dışarıdan izlemeye başladığınızı fark ettiğinizde bütün düşünceleri susturmaya çalışmak yerine konuşmanın amacını hatırlayabilirsiniz. O anda bilgi mi paylaşıyorsunuz, bir arkadaşınızı mı dinliyorsunuz, bir ihtiyacı mı anlatıyorsunuz? Amaca dönmek, nasıl göründüğünüzü kusursuz biçimde kontrol etme görevini bir miktar geri plana alabilir.

Karşınızdaki kişinin söylediği son cümlede merak ettiğiniz bir ayrıntıyı seçmek yardımcı olabilir. Ancak bunu yeni bir dinleme sınavına dönüştürmemek gerekir. Her ayrıntıyı hatırlamak veya hiç dalmamak zorunda değilsiniz. Dikkatinizin dağıldığını fark edip geri dönmeniz, etkileşimin içinde kalmanın yeterince insani bir biçimidir.

Başka bir denemede, söylemek istediğiniz kısa bir görüşü bütün olası tepkileri önceden hesaplamadan ifade edebilirsiniz. Bunun için güvenli ve düşük riskli bir durum seçin. Her ortamda kendinizi açmanız gerekmez; özellikle güç dengesinin veya güvenliğin sorunlu olduğu ilişkilerde koşulları ayrıca değerlendirmek önemlidir.

Bir öğle yemeği örneği

İş arkadaşlarınız öğle yemeği için bir yer seçerken aslında farklı bir seçeneği tercih ettiğinizi düşünelim. Otomatik düşünceniz “İtiraz edersem zor biri olduğumu düşünürler” olabilir. Bunun ardından kendi isteğinizi söylemeden kabul edersiniz. Kısa süre rahatlasanız da gün sonunda yine kendi tercihinizin görünmediğini hissedebilirsiniz.

Alternatif bir denemede “Ben bugün daha hafif bir şey yemek istiyorum; şu yer de olabilir” diyebilirsiniz. Diğerleri önerinizi kabul etmeyebilir. Bu sonuç, sizin yanlış bir şey söylediğinizi göstermez. Denemenin amacı herkesin sizin seçiminize uyması değil, tercihinizi ilişkinin içinde ifade edebilmenizdir.

Sonrasında yalnızca yüz ifadelerini analiz etmek yerine somut sonuca bakın. Görüşünüzü söylediniz mi, saygılı bir konuşma oldu mu, ortak bir karar verildi mi? Başkalarının zihninden tam olarak ne geçtiğini bulmak zorunda değilsiniz. Küçük bir farklılığın ilişki içinde taşınabildiğini deneyimlemek başlı başına bilgi sağlayabilir.

Sosyal medya görünürlüğü kendilik değerlendirmesini nasıl etkiler?

Bir paylaşımın beğeni sayısını sık kontrol etmek veya paylaşmadan önce herkesin olası tepkisini hesaplamak, dış değerlendirmeye odaklanmayı artırabilir. Buradaki mesele yalnızca ekran süresi değildir. Paylaşımın sizin için ne ifade ettiği ve gelen tepkilerin kendinize ilişkin yargılarınızı ne kadar belirlediği de önemlidir.

Örneğin sizin için anlamlı bir etkinliği, yeterince ilgi çekmeyeceği için paylaşmaktan vazgeçebilirsiniz. Ya da dinlenirken bile gösterecek bir şey üretmeniz gerektiğini hissedebilirsiniz. Böyle anlarda “Bunu yaşamak mı, nasıl görüneceğini düzenlemek mi şu anda ön planda?” sorusu deneyiminizin yönünü fark etmenize yardımcı olabilir.

Paylaşmadan önce kısa bir niyet belirlemek düşünülebilir: Bilgi vermek, bir anıyı saklamak veya yakınlarınızla bağlantı kurmak. Sonra tepkileri bu niyetin tek başarı ölçüsü yapmamaya çalışın. Her paylaşımı tamamen özgürce yapmanız gerekmez; mahremiyet, iş koşulları ve kişisel sınırlar da geçerli karar ölçütleridir.

Eleştiri geldiğinde kendi değerlendirmenizi kaybetmemek

Dış bakışın güçlü olduğu durumlarda küçük bir eleştiri bütün kimliğinize yönelik hüküm gibi duyulabilir. Önce eleştirinin hangi davranışa ilişkin olduğunu ayırmak yararlıdır. Gerçek bir hata varsa düzeltmek mümkündür. Bir kişinin üslubunuzdan hoşlanmaması ise bütün insanların sizinle aynı sorunu yaşadığı anlamına gelmez.

Geri bildirimin kaynağı ve sunulma biçimi de önemlidir. Somut, saygılı ve açıklanabilir bir yorum ile hakaret veya aşağılama aynı şekilde ele alınmaz. Kendinizi geliştirmeye açık olmak, her sözü doğru kabul etmek ya da küçümseyici davranışa katlanmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez.

İlk anda yoğun bir duygu yaşadığınızda cevap vermek için zaman isteyebilirsiniz. “Söylediğini düşünmek istiyorum, sonra konuşalım” demek bir seçenek olabilir. Bu süreyi kendinizi suçlamak için değil, söylenen bilginin hangi kısmının yararlı ve hangi kısmının sizin değerlendirmenizle uyuşmadığını anlamak için kullanabilirsiniz.

Geri bildirim istemek güvence aramaya dönüştüğünde

Bir konuda belirli bilgi istemek öğrenmeyi destekleyebilir. Aynı kişiye aynı soruyu tekrar tekrar sorarak iç rahatlığı aramak ise farklı bir işlev görebilir. “Bu raporda eksik bilgi var mı?” ile “Benden memnun musun, gerçekten mi, emin misin?” soruları aynı ihtiyaca hizmet etmeyebilir. İkincisinde belirsizliğin tamamen bitmesi beklenebilir.

Tekrar sorma isteği geldiğinde, yeni bir bilgiye mi yoksa kısa süreli rahatlamaya mı ihtiyaç duyduğunuzu fark etmek yardımcı olabilir. Bu ayrım kendinizi azarlamak için kullanılmamalıdır. Güvence istemek anlaşılabilir bir davranıştır; fakat tek rahatlama yolu haline geldiğinde kişinin kendi değerlendirmesine alan bırakmayabilir.

Gerekli geri bildirimi bir kez aldıktan sonra küçük bir kararı kendi ölçütlerinizle vermeyi deneyebilirsiniz. Yüksek riskli veya uzmanlık gerektiren konularda danışmak elbette önemlidir. Buradaki öneri yardım istemeyi bırakmak değil, gündelik her tercihin başkası tarafından onaylanmasını zorunlu görmemektir.

Yakın bir arkadaşınızla bu denemeyi paylaşmanız da destekleyici olabilir. Ondan sizi sürekli onaylamasını istemek yerine, düşüncenizi tamamlamanıza alan açmasını rica edebilirsiniz. Böylece ilişkinin desteğini kullanırken karar verme sorumluluğunuzu bütünüyle karşı tarafa bırakmamış olursunuz. Destek almak ile kendi sesinizi korumak birlikte mümkün olabilir.

Kendi deneyiminize dönmek ne kadar zaman alır?

Uzun süredir kullandığınız bir değerlendirme biçiminin hemen değişmemesi beklenebilir. Bazı ortamlarda daha rahat, bazılarında daha tetikte olabilirsiniz. İlerlemenin ölçüsü başkalarının düşüncelerini hiç önemsememek değildir. Kendi ihtiyaçlarınızı daha erken fark etmek ve dış görüşle birlikte değerlendirebilmek daha gerçekçi bir hedeftir.

Hafta sonunda kendinize birkaç somut soru sorabilirsiniz: Nerede kendi tercihimi ifade ettim, hangi durumda otomatik uyum sağladım, ne zaman gerçek bilgi yerine tahmin kullandım? Bu sorular kısa bir değerlendirme için yeterlidir. Her etkileşimi yeniden incelemek, değiştirmeye çalıştığınız denetleme alışkanlığını başka biçimde sürdürebilir.

Günlük yaşamınızı belirgin etkileyen yoğun kaygı, kaçınma veya kendinize yönelik sert yargılar varsa bireysel terapi desteği düşünülebilir. Bir uzmanla örüntünün ne zaman başladığını, hangi koşullarda sürdüğünü ve size uygun hedefleri değerlendirebilirsiniz. Süreç kişiye göre farklılaşır; tek bir uygulama herkese aynı sonucu vermez.

Kendinizi değerlendirme biçiminizi online görüşmede ele almak

Başkalarının tepkilerini takip etmek kendi isteklerinizi duymanızı zorlaştırıyorsa, Felicita Psikoloji’den Psikolog Oğuzhan Kaplan ile bu deneyim üzerine görüşebilirsiniz. Online görüşme seçeneğinde ihtiyaçlarınız, mahremiyet koşulları ve görüşmenin uygunluğu birlikte değerlendirilir. Hedef çevrenizdeki insanları önemsememek değil, ilişkilerin içinde kendi bakışınıza da yer açmaktır.