Biri Gerçek Beni Tanırsa Beni Sevmekten Vazgeçer mi?

Biri size yaklaştığında sevinmekle birlikte tedirgin de olabilirsiniz. Sizi henüz yeterince tanımadığı için sevdiğini, geçmişinizi, hatalarınızı veya bazı duygularınızı öğrendiğinde fikrinin değişeceğini düşünebilirsiniz. İlişkinin ilerlemesi bu durumda yalnızca yakınlık değil, sakladığınız bir eksikliğin ortaya çıkması ihtimali gibi yaşanır. Sevildiğinizi duyarsınız ama içinizden “Gerçek beni bilmiyor” cümlesi geçer.

Kusurluluk ve utanç şeması, bu deneyimi anlamlandırmak için kullanılan kavramlardan biridir. Ancak kendinizle ilgili bir özelliği beğenmemek veya eleştirilmekten çekinmek tek başına bir şema ya da psikolojik tanı anlamına gelmez. Önemli olan, belirli bir davranışa ilişkin değerlendirmenin ne zaman bütün benliğiniz hakkında olumsuz bir hükme dönüştüğünü ve ilişkilerinizi nasıl etkilediğini anlamaktır.

Kusurluluk ve utanç şeması neyi anlatır?

Kusurluluk şeması, kişinin kendisini temelde eksik veya sevilmeye uygun olmayan biri gibi hissetmesiyle ilişkilidir. Uluslararası Şema Terapi Derneğinin tanımladığı şemalar arasında yer alan bu kavram, bir insanın gerçekten kusurlu olduğunu söylemez; kendisi hakkında taşıdığı beklentiyi tarif eder.

Burada “kusur” olarak görülen şey herkeste farklıdır. Bazı kişiler görünüşlerini, bazıları aile geçmişini, ekonomik durumunu, duygularını veya yaptıkları hataları saklamaya çalışır. Başkalarının sıradan bir insanlık hali olarak değerlendirebileceği bir özellik, kişinin içinde kabul edilmemek için yeterli neden gibi hissedilebilir. Duygunun güçlü olması, bu sonucun doğru olduğunu kanıtlamaz.

Şema terimini kendinize yapıştırılacak yeni bir etiket gibi kullanmamak önemlidir. “Bir de böyle bir şemam var, demek ki daha da sorunluyum” düşüncesi aynı döngüyü besleyebilir. Kavramın yararı, yaşadığınız deneyimi merakla incelemek ve değişebilecek tepkileri fark etmektir. Kişinin değeri, zorlandığı bir psikolojik örüntüyle ölçülemez.

“Bir hata yaptım” neden “Ben kötü biriyim”e dönüşür?

Bir davranışın sonuçlarını değerlendirmek ile insanın tamamını yargılamak farklıdır. “Arkadaşımın sözünü kestim” belirli bir olayı anlatır. “Ben sevimsiz bir insanım” ise o olaydan çok daha geniş bir sonuç çıkarır. İlk değerlendirme özür dileme ve farklı davranma olanağı açarken ikincisi saklanma, kendini cezalandırma veya ilişkiden çekilme isteği yaratabilir.

Utanç ve sorumluluk aynı şey değildir

Utanç bazen “Görünmemeliyim” hissiyle yaşanır. Yüzünüz ısınabilir, göz teması kurmak zorlaşabilir veya konuşmayı hızla bitirmek isteyebilirsiniz. Bir hatanın sorumluluğunu almak ise olayın ne olduğunu, kime nasıl etki ettiğini ve neyin düzeltilebileceğini araştırmayı gerektirir. Kendinizi bütünüyle değersiz ilan etmek, onarımı kolaylaştırmak zorunda değildir.

Örneğin toplantıda yanlış bilgi verdiğinizde düzeltme yapmak mümkündür. Fakat bütün gün “Herkes aslında ne kadar yetersiz olduğumu gördü” diye düşünürseniz, bir sonraki toplantıda hiç konuşmamayı seçebilirsiniz. Böylece öğrenme fırsatı azalır ve görünür olmanın tehlikeli olduğu düşüncesi güçlenebilir. Sorunu belirli tutmak, hem sorumluluğu hem öz saygıyı korumanıza yardımcı olur.

Eleştiri neden olduğundan büyük hissedilebilir?

Yakınınızın “Bugün beni pek dinlemedin” demesi, yalnızca o güne ilişkin bir geri bildirim olabilir. Siz bunu “Beni artık istemiyor” şeklinde duyabilirsiniz. Eleştirinin içeriği ile ilişkiye yüklediğiniz anlam birbirine karıştığında, konuşmayı anlamak yerine kendinizi savunmaya veya tamamen geri çekilmeye yönelebilirsiniz. İlk anda verilen tepki, söylenen cümleden daha eski bir beklentiyle de bağlantılı olabilir.

Bununla birlikte her eleştiri yapıcı değildir. Aşağılama, alay etme ve sürekli kişiliğinizi hedef alma karşısında rahatsızlık duymanız anlaşılırdır. Kendi hassasiyetinizi araştırmak, başkasının incitici davranışını haklı çıkarmamalıdır. Hem geri bildirime açık olmak hem de saygısız bir üsluba sınır koymak mümkündür.

Kendini saklamak yakınlığı nasıl etkiler?

Kusurlu görülmekten korkan kişi, ilişkide yalnızca kabul edileceğini düşündüğü taraflarını gösterebilir. Her zaman anlayışlı, başarılı, neşeli veya ihtiyaçsız görünmeye çalışır. Bu çaba kısa süreli bir güvenlik sağlayabilir. Fakat sevgi gördüğünde de “Benim gerçek halime değil, gösterdiğim kişiye yakınlık duyuyor” düşüncesi ortaya çıkabilir.

Böylece saklanmak reddedilme riskini azaltmaya çalışırken, kabul edilme deneyimini de sınırlayabilir. Partnerinizin yanında üzülmemek, bilmediğiniz bir konuda biliyormuş gibi yapmak veya hoşlanmadığınız bir plana sürekli evet demek zamanla yorucudur. İlişkide bulunursunuz ama kendinizden ne kadarının orada olduğunu bilemeyebilirsiniz.

Her şeyi anlatmamak ise otomatik olarak saklanmak değildir. Mahremiyet sağlıklı ilişkilerin parçasıdır. Bir konuyu paylaşmama nedeniniz “Bu benim özel alanım” olabilir. Başka bir durumda “Bunu öğrenirse kesin beni aşağılar” beklentisi ağır basabilir. Aradaki farkı anlamak, hangi paylaşımın size uygun olduğuna karar vermeyi kolaylaştırır.

Övgü ve sevgi neden içeri girmeyebilir?

Olumlu bir geri bildirim, kişinin kendisi hakkındaki alışılmış düşüncesiyle çeliştiğinde rahatsızlık yaratabilir. “Bunu gerçekten beğenmiş olamaz”, “Kibar davranıyor” veya “Beklentisi çok düşük” diyerek takdirin anlamını küçültebilirsiniz. Böylece eleştiriler kalıcı birer kanıt gibi hatırlanırken olumlu deneyimler geçici sayılır.

Övgüyü kabul etmekte zorlanmak farklı nedenlerle yaşanabilir. Kusurluluk beklentisi açısından sorulabilecek soru, “Bu sözü doğru kabul etsem kendimle ilgili hangi alışılmış düşüncem değişmek zorunda kalır?” olabilir. Bazen olumlu değerlendirmeyi kabul etmek, yıllardır sürdürülen kendini eleştirme biçiminden uzaklaşmak anlamına gelir.

Bir övgüye inanmak zorunda değilsiniz. İlk adım, onu hemen çürütmemek olabilir. “Teşekkür ederim” diyerek durmak, başka birinin deneyimini olduğu gibi duymaya alan açar. Sonrasında ne kadar rahatsız olduğunuzu fark edebilirsiniz. Buradaki amaç kendinizi zorla beğenmek değil, tek bir olumsuz hikâyenin bütün bilgileri elemesine izin vermemektir.

Bu beklenti nereden öğrenilmiş olabilir?

Sürekli kıyaslanma, aşağılanma, dışlanma veya sevginin belirli koşullara bağlı hissedilmesi bazı kişilerde kendini eksik görmeyle ilişkili olabilir. Fakat bugünkü utançtan belirli bir çocukluk yaşantısının varlığı çıkarılamaz. Yetişkinlikteki ilişkiler, toplumsal beklentiler ve içinde bulunulan çevre de kişinin kendine bakışını etkileyebilir.

Geçmişi incelemenin amacı suçlu bulmak değil, hangi yargıların ne zaman öğrenildiğini ve bugün ne kadar geçerli olduğunu anlamaktır. Çocukken size yakıştırılan bir sıfat, yetişkin kimliğinizin nesnel tanımı olmak zorunda değildir. Aynı şekilde geçmişte yaptığınız bir hata, gelecekte bütün ilişkilerinizin nasıl olacağını belirlemez.

İnsanların görünüş, sınıf, kimlik veya başka özellikler nedeniyle gerçek ayrımcılığa maruz kalabildiği de unutulmamalıdır. Böyle deneyimleri yalnızca kişinin olumsuz düşüncelerine bağlamak doğru olmaz. Güvenli ve saygılı çevreler bulmak, içsel değerlendirmeler kadar önemli olabilir. Kendinize daha adil yaklaşmak, yaşanan haksızlığı inkâr etmeyi gerektirmez.

Yakınlıkta küçük ve güvenli bir açıklık denemek

Kendinizi olduğunuz gibi göstermek, bütün mahrem bilgileri bir anda açıklamak değildir. Güvenli açıklık, paylaşımın kişisini, zamanını ve kapsamını seçebilmenizle ilgilidir. Önce sınırlarınıza saygı gösteren, söylediklerinizi küçümsemeyen bir ilişkiyi düşünmek yararlı olabilir. Her insan sizin en hassas deneyimlerinizi duymaya uygun olmayabilir.

Başlangıç için düşük riskli bir konu seçebilirsiniz: Bir şeyi bilmediğinizi söylemek, bir planı istemediğinizi belirtmek veya o gün moralinizin iyi olmadığını paylaşmak. Ardından ne beklediğinizi ve gerçekte ne olduğunu karşılaştırın. “Sıkıcı bulacağını düşündüm, fakat dinledi” gibi küçük bir gözlem, korkunun tek olası sonuç olmadığını gösterebilir.

Karşınızdaki kişi istediğiniz gibi tepki vermediğinde bunu bütün benliğinizin reddi saymamak önemlidir. Yanlış zaman seçilmiş olabilir, kişi dinlemekte zorlanıyor olabilir veya ilişkinin kapasitesi sınırlı olabilir. Bunların hiçbiri otomatik olarak sizin sevilmeye uygun olmadığınızı kanıtlamaz. Tepkinin niteliğini, bağlamını ve tekrarlanıp tekrarlanmadığını değerlendirebilirsiniz.

Paylaşım sırasında kontrol sizde kalmalıdır. “Bu kadarını anlatmaya hazırım” veya “Şimdi bu konuya devam etmek istemiyorum” demek mümkündür. Kendinizi açıklamak için baskı hissettiğiniz bir durumda durmak da bir seçimdir. Yakınlık, sınırlarınızdan vazgeçtiğiniz ölçüde gerçek hale gelmez; sınırların konuşulabildiği ölçüde daha güvenli olabilir.

İçinizdeki eleştirel dili daha belirli hale getirmek

“Ben eksik biriyim” gibi genel bir cümle üzerinde düşünmek güçtür; çünkü neyin değiştirilebileceğini söylemez. Bu cümleyi duyduğunuzda hangi olayın ardından geldiğini sorun. Belki bir mesajı geç yanıtladınız, bir işi yetiştiremediniz veya bir konuda farklı düşündünüz. Olay belirginleştiğinde, bütün kimliğiniz yerine gerçek durumla ilgilenebilirsiniz.

Daha dengeli bir ifade mutlaka olumlu olmak zorunda değildir. “Bugün arkadaşımı yeterince dinlemedim; bunu fark edip konuşabilirim” cümlesi, davranışın sorumluluğunu korur. “Herkes beni sevmeli” gibi erişilmesi mümkün olmayan bir güvenceye de ihtiyaç duymaz. Amaç kendinizi kusursuz görmek değil, hataların insan değerini bütünüyle belirlemediğini hesaba katmaktır.

Yakın bir arkadaşınıza aynı olay için ne söyleyeceğinizi düşünmek bazen ölçüyü fark etmeyi kolaylaştırır. Kendinize uyguladığınız standart, başkalarına uyguladığınızdan çok daha sert olabilir. Bunun fark edilmesi hemen rahatlama getirmeyebilir. Yine de kendinizle konuşma biçimini, duygunun en yoğun anındaki hükümden ayırmanız için bir başlangıç sağlar.

Bu çalışmayı yeni bir mükemmeliyetçilik görevine çevirmeyin. Her olumsuz düşünceyi yakalamak, her cümleyi düzeltmek veya hiç utanmamak gerçekçi hedefler değildir. Bir durumda daha az saklanmak, bir hatadan sonra daha kısa süre kendinizi suçlamak veya ihtiyaç duyduğunuz desteği istemek de anlamlı değişimler olabilir.

Eleştiri aldığınızda konuşmayı nasıl sürdürebilirsiniz?

İlk anda yoğun utanç hissettiğinizde hemen cevap vermek zorunda değilsiniz. “Bunu duyunca gerildim, biraz düşünüp dönebilir miyim?” demek, konuşmadan kaçmadan kendinize zaman tanıyabilir. Ara vermenin ardından konuya dönmek önemlidir; aksi halde mola, her zor konuşmayı belirsiz süre ertelemenin yolu haline gelebilir.

Geri bildirimi somutlaştıran sorular da yardımcı olabilir: “Hangi davranışımı kastediyorsun?” veya “O anda neye ihtiyacın vardı?” Böylece “Sen zaten hep böylesin” gibi geniş ifadelerin yerine belirli olaylar konuşulabilir. Karşıdaki kişinin görüşünü anlamak, ona her konuda hak vermek değildir. Katıldığınız ve katılmadığınız noktaları ayrı ayrı söyleyebilirsiniz.

Örneğin partneriniz geç kaldığınız için kırıldığını söylüyorsa, gecikmenin etkisini kabul edebilirsiniz. Bunun “Beni önemsemeyen birisin” şeklinde bütün kişiliğinize yayılmasını ise konuşabilirsiniz. “Geç kaldığım için özür dilerim; ama bunu sevgimin olmadığı şeklinde tanımlamanı doğru bulmuyorum” demek, onarım ile sınırı bir arada tutar.

İlişkide sürekli hakaret veya küçümseme varsa, daha iyi geri bildirim alma becerisi tek başına yeterli olmayabilir. Sağlıklı sınırlar ile duygusal mesafe arasındaki farkı değerlendirmek, kendinizi korumakla yakınlıktan kaçınmayı birbirine karıştırmamanıza yardımcı olabilir. Güvenliğinize ilişkin kaygı varsa kişisel koşullarınıza uygun destek önceliklidir.

Sevilmek için kusursuz olmak gerektiği düşüncesini sorgulamak

İlişkiler yalnızca iyi özelliklerin listelendiği bir değerlendirme değildir. İnsanlar birbirlerinin yorgunluklarını, tercihlerini, sınırlılıklarını ve değişen duygularını da tanırlar. Birinin sizi sevmesi, her davranışınızı beğeneceği anlamına gelmez. Bir davranıştan rahatsız olması da ilişkinin tamamından vazgeçtiğini göstermez.

Bu ayrımı kabul etmek kolay olmayabilir. Özellikle sevginin başarıya, uyuma veya görünüşe bağlı hissedildiği deneyimler varsa, sıradan bir anlaşmazlık bile değer kaybı gibi yaşanabilir. Yakın ilişkide farklı fikirlerin konuşulabildiği ve sonrasında bağın sürdüğü deneyimler zamanla yeni bir bilgi sağlayabilir. Tek bir olumlu konuşmadan bütün korkunun bitmesi beklenmemelidir.

Öte yandan kimsenin sizi sevmeye devam edeceği garanti edilemez. Daha gerçekçi dayanak, bütün insanların kabulünü kazanmak değil, bir ilişkinin sonucu ne olursa olsun kendi ihtiyaçlarınızı ve değerinizi bütünüyle kaybetmemektir. Reddedilmek acı verebilir; fakat başka birinin seçimi, sizin bütün insanlar için nasıl biri olduğunuzun kesin ölçüsü değildir.

Bir konuşma sonrasında kendinizi değerlendirmek

Yakın bir arkadaşınıza işte zorlandığınızı anlattığınızı düşünün. Eve döndüğünüzde “Beni beceriksiz buldu” düşüncesi belirebilir. Bu noktada konuşmayı tekrar tekrar taramak yerine kısa bir değerlendirme yapabilirsiniz: Arkadaşınız gerçekten ne söyledi, siz hangi anlamı eklediniz ve bir sonraki görüşmede nasıl davranmak istiyorsunuz? Gözlenebilir sözleri ayırmak, utancın bütün boşlukları olumsuz varsayımlarla doldurmasını fark etmenize yardımcı olabilir.

Belki arkadaşınız “Bu dönemde çok yorulmuşsun” dedi, fakat siz bunu acıma olarak duydunuz. Bu yorum mümkün olabilir; yine de tek açıklama değildir. Duyduğunuz cümleyi onun yerine yeni bir cümle yazmadan hatırlamak önemlidir. Gerekirse sonraki konuşmada deneyiminizi paylaşabilirsiniz. Her konuşmayı açıklığa kavuşturmak zorunda değilsiniz; amaç bütün belirsizlikleri çözmek değil, kendinizi otomatik olarak mahkûm etmemektir.

Denemenin sonucunu yalnızca rahatlayıp rahatlamadığınızla ölçmeyin. Kaygı sürerken konuşmada kalabildiniz mi? İstemediğiniz bir ayrıntıyı paylaşmadan sınırınızı koruyabildiniz mi? Sonrasında kendinize hakaret etmek yerine olayı belirli tutabildiniz mi? Bunlar da önemli göstergelerdir. Duygular bazen davranışlardan daha yavaş değişebilir; hemen rahatlamamak yaptığınız seçimin değersiz olduğu anlamına gelmez.

Bu tür denemeler güvendiğiniz kişilerle, küçük adımlarla yapılmalıdır. Sizi açıkça aşağılayan birine daha fazla açılmak, kendinizi kabul ettirmenin gerekli yolu değildir. İlişkinin güvenliği ile kendi korkunuzu birlikte değerlendirmek, açıklığı bir zorunluluk olmaktan çıkarıp seçime dönüştürür. Kendinize uygun hız, başka birinin hızından farklı olabilir.

Kusurluluk hissi hayatınızı daraltıyorsa destek almak

Yakınlaşmaktan kaçınıyor, sürekli rol yapıyormuş gibi hissediyor veya küçük eleştirilerden sonra uzun süre kendinizi suçluyorsanız, bireysel terapi seçeneğini değerlendirebilirsiniz. Görüşmelerde utancın hangi durumlarda yükseldiği, ilişkinin gerçek koşulları ve koruyucu davranışların etkisi birlikte ele alınabilir. Uygun yaklaşım kişisel değerlendirmeyle belirlenir.

Psikolog Oğuzhan Kaplan ile online görüşme

“Bunu anlatırsam yargılanırım” düşüncesi yardım istemeyi de zorlaştırabilir. Felicita Psikoloji’den Psikolog Oğuzhan Kaplan ile online görüşme planlarken bu çekinceyi başlangıçta paylaşabilirsiniz. İlk görüşmede her şeyi anlatmanız gerekmez; gizlilik, sınırlar ve süreçten beklentileriniz hakkında konuşabilirsiniz.